Τα ηλεκτρικά ποδήλατα είναι... Είπα αυτό που είπα. Αν δεν έχετε συμμετάσχει στην ομάδα υποβοήθησης πεταλιών, αξίζει να το δείτε. Σε αντίθεση με μεγάλο μέρος της συζήτησης στις ομάδες του Facebook, τα ηλεκτρικά ποδήλατα βουνού εξακολουθούν να προσφέρουν άφθονη φυσική κατάσταση και είναι πολύ διασκεδαστικά. Η μόνη διαφορά είναι ότι μπορείτε να οδηγήσετε περισσότερα μίλια με περισσότερα χαμόγελα στον ίδιο χρόνο με ένα ποδήλατο χωρίς οδηγό, με μικρότερο κίνδυνο να εκραγεί η καρδιά σας. Διαβάστε: Η προσπάθεια που καταβάλλετε εξαρτάται από εσάς και την ισχύ εξόδου που επιλέγετε. Αν χρησιμοποιείτε μέτρια ισχύ εξόδου καθ' όλη τη διάρκεια της διαδρομής, ο καρδιακός σας ρυθμός πιθανότατα θα είναι σταθερός, θα έχετε λιγότερο οξυγόνο σε ηρεμία και θα εξακολουθείτε να χτίζετε τους μύες σας. Αν η ισχύς εξόδου σας είναι στη χαμηλότερη ρύθμιση, οι μύες σας θα πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα και ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί.
Όταν αποφασίσετε να ακολουθήσετε την αυτοκινητοβιομηχανία, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όσον αφορά τον χειρισμό και την προσαρμοστικότητα. Πρώτα απ 'όλα, πριν οδηγήσετε ένα ηλεκτρικό ποδήλατο, πρέπει να κατακτήσετε τις δεξιότητες χειρισμού του ποδηλάτου. Πολλές δεξιότητες μπορούν να μεταμορφωθούν, αλλά καθώς αυξάνεται το βάρος του eMTB, ο συγχρονισμός των δεξιοτήτων και οι ίδιες οι δεξιότητες απαιτούν διαφορετικό είδος δύναμης και κάποια φινέτσα για να κάνουν την οδήγηση πιο ευχάριστη. Η διασταυρούμενη προπόνηση των μυών σας είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα. Για όσους από εσάς είστε περίεργοι για το eMTB ή έχετε κάνει το άλμα, ακολουθούν μερικές συμβουλές για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για το πρόσθετο βάρος, ταχύτητα και δύναμη ενός ηλεκτρικά υποβοηθούμενου ποδηλάτου βουνού.
Η αναρρίχηση με ένα ηλεκτρικό ποδήλατο MTB είναι γενικά ευκολότερη από ό,τι με ένα ποδήλατο χωρίς οδηγό λόγω της υποβοήθησης του κινητήρα. Το βάρος δεν αποτελεί παράγοντα για την ανάβαση σε ανηφόρα. Οι ομαλές, παρατεταμένες αναβάσεις μπορούν να επιλυθούν χρησιμοποιώντας σχεδόν όλες τις λειτουργίες στο ηλεκτρικό ποδήλατο. Για παράδειγμα, ένας δρόμος πυρασφάλειας με συχνά βαρετές και επίπονες αναβάσεις «αναγκαίο κακό» μπορεί να επιταχυνθεί σημαντικά αλλάζοντας σε λειτουργία «Επιτάχυνση» ή «Γελοία» (*τα ονόματα λειτουργιών διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα του ποδηλάτου). Εάν δεν υπάρχουν μεγάλα εμπόδια, πιθανότατα θα παραμείνετε καθισμένοι στις πιο απότομες αναβάσεις. Η πρόσφυση προέρχεται από έναν σταθερό ρυθμό πεντάλ και ένα ισορροπημένο σώμα στο ποδήλατο σε σχέση με το έδαφος.
Για παράδειγμα, αν ο δρόμος είναι πιο απότομος, θα χρειαστεί να μετακινήσετε το σώμα σας σε καθιστή, σκυμμένη θέση. Οι γοφοί σας γέρνουν προς τα εμπρός στο κάθισμα, το στήθος σας χαμηλώνει προς το τιμόνι, τα χέρια σας σχηματίζουν ένα «W» και οι αγκώνες σας είναι κοντά στα πλευρά σας. Όπως υποδηλώνουν οι θεμελιώδεις νόμοι της φυσικής, κάθε κίνηση έχει μια αντίδραση και σε ένα ποδήλατο με ηλεκτρική υποβοήθηση, αυτή η αντίδραση συχνά σας κάνει να νιώθετε σαν να σας πετάνε προς τα πίσω όταν ο κινητήρας γέρνει προς τα εμπρός. Στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να διαπιστώσετε ότι «επιμένετε». Αν βρίσκεστε σε λειτουργία κορυφαίας υποβοήθησης, μια μικρή ρύθμιση της θέσης του σώματος θα κάνει τη δουλειά. Η ρύθμιση του ποδηλάτου στη λειτουργία υψηλότερης υποβοήθησης είναι μια επιλογή, αλλά δεν απαιτείται. Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το καρδιαγγειακό σας έργο, τότε η ρύθμιση της λειτουργίας ισχύος σε λειτουργία ελάχιστης ή μεσαίας υποβοήθησης θα σας επιτρέψει να ελέγχετε την προσπάθεια και την ανταμοιβή σας: θα εξοικονομήσετε επίσης διάρκεια ζωής της μπαταρίας.
Δεν είναι όλες οι αναβάσεις ίδιες. Τα χαλαρά, τραχιά ανηφορικά τμήματα ή τα πιο τεχνικά τμήματα μπορούν να κάνουν το βάρος πιο αισθητό και να απαιτήσουν από τον αναβάτη να κατανοήσει τις διαθέσιμες λειτουργίες ισχύος και πώς η ισχύς εξόδου θα μεταφραστεί σε πρόσφυση ή έλλειψη αυτής. Σκεφτείτε την εξής περίπτωση: ανεβαίνετε μια μέτρια βραχώδη μονή ή διπλή διαδρομή σε λειτουργία Eco ή Trail (ευκολότερη έως μέτρια υποβοήθηση) και μέχρι στιγμής όλα καλά. Στη συνέχεια, θα παρατηρήσετε έναν τεράστιο σωρό από απότομους σκονισμένους βράχους μπροστά. Υπάρχει μια διακριτή «γραμμή» στα χαρακτηριστικά, αλλά δεν είναι εύκολο.
Το πρώτο σας ένστικτο μπορεί να είναι να αυξήσετε τη μέγιστη ισχύ, επειδή μεγαλύτερη ταχύτητα ισοδυναμεί με περισσότερη ισχύ, και μπορείτε να σπρώξετε προς τα πάνω, σωστά; Λάθος. Εισέρχεστε στη λειτουργία σε λειτουργία πλήρους υποβοήθησης και στέκεστε στα πετάλια, τι συμβαίνει στη συνέχεια; Μπορεί να πετύχετε, αλλά μπορεί να είστε είτε πολύ μπροστά είτε πολύ πίσω και να κολλήσετε ή να πέσετε. Όχι ότι δεν μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτά τα είδη εμποδίων στη λειτουργία υψηλής υποβοήθησης, μπορεί να μην είναι η πιο επιτυχημένη ή αποτελεσματική.
Όσον αφορά τα τεχνικά εμπόδια, η θέση του σώματος και η ισχύς εξόδου είναι πρωταρχικής σημασίας. Εάν η ισχύς εξόδου είναι υψηλή και στέκεστε στα πετάλια, το κέντρο βάρους σας πρέπει να είναι κεντραρισμένο για να διατηρήσετε το βάρος σας και στα δύο ελαστικά. Τα πόδια σας είναι ήδη ισχυρά στις όρθιες αναβάσεις, επομένως ουσιαστικά δημιουργείτε διπλάσια ισχύ από το σώμα σας και το ποδήλατό σας. Οι περισσότεροι κινητήρες εμπλέκονται με την παραμικρή πίεση στο πεντάλ σε όλες τις λειτουργίες της ρύθμισης λειτουργίας. Εάν το σώμα σας δεν είναι σωστά ισορροπημένο, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ισχύ για να επιλέξετε να διατηρήσετε την πρόσφυση κατά μήκος της επιθυμητής γραμμής. Για να ξεπεράσετε τα τεχνικά εμπόδια, μπορεί να είναι ωφέλιμο να μειώσετε την ισχύ εξόδου και να βασιστείτε στα πόδια σας και στις ικανότητες χειρισμού του ποδηλάτου σας για να βοηθήσετε στην αναρρίχηση. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ακόμη και σε αυτή τη όρθια θέση γέρνετε λιγότερο προς τα εμπρός από ένα κανονικό ποδήλατο. Θυμηθείτε, ο κινητήρας είναι εκεί για να σας βοηθήσει, όχι για να σας σπρώξει.
Όταν οδηγείτε ένα ηλεκτρικό ποδήλατο σε ανηφόρα, θα διαπιστώσετε ότι μόλις πατήσετε τα πετάλια, το ποδήλατο κινείται απότομα προς τα εμπρός. Εάν δεν έχετε σταθερό κράτημα στο τιμόνι και σκύψετε ελαφρώς προς τα εμπρός, είναι πιθανό να κάνετε πίσω καθώς το ποδήλατο κινείται προς τα εμπρός. Η σανίδα είναι μια άσκηση για ολόκληρο το σώμα, αλλά είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την οικοδόμηση σταθερότητας στους ισχιακούς μύες, τους κοιλιακούς και τους πλάγιους, καθώς και στην άνω πλάτη, τους πλατιούς και τους γλουτούς. Ο κορμός είναι ένα σημαντικό μέρος της ρύθμισης της θέσης του σώματος του ποδηλάτου και η δύναμη της πλάτης είναι εξαιρετική για το τράβηγμα.
Για να κάνετε μια σανίδα ρυμούλκησης, πρέπει πρώτα να βρείτε ένα kettlebell, ένα βάρος, μια σακούλα με άμμο ή κάτι που μπορεί να συρθεί στο πάτωμα. Ξεκινήστε κοιτάζοντας το έδαφος σε στάση High Plank: τα χέρια και οι καρποί ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα σε ευθεία γραμμή, οι γοφοί στο ύψος, ο κορμός σφιγμένος (τραβώντας τον ομφαλό προς τη σπονδυλική στήλη), τα πόδια και οι γοφοί εμπλεκόμενοι (καμπυλωμένοι). Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Τοποθετήστε το βάρος σας στην αριστερή πλευρά του σώματός σας στην ευθεία με το στήθος σας. Κρατώντας την τέλεια σανίδα, βάλτε το δεξί σας χέρι κάτω από το σώμα σας, πιάστε το βάρος και σύρετέ το προς το εξωτερικό του σώματός σας προς τα δεξιά. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό σας χέρι, σύροντας από δεξιά προς τα αριστερά. Ολοκληρώστε 16 έλξεις σε σετ των 3-4.
Το dive bomber είναι επίσης μια άσκηση ολόκληρου του σώματος που στοχεύει ειδικά τον κορμό, το στήθος και τους ώμους. Για να εκτελέσετε ένα dive bomber, ξεκινήστε με μια σανίδα και σπρώξτε προς τα πίσω στην τροποποιημένη προς τα κάτω θέση σκύλου. Με το σώμα σας στραμμένο στο πάτωμα, μετακινήστε τους κοιλιακούς σας προς τους μηρούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας, ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας και πιέστε τις μασχάλες σας προς το πάτωμα. Θα πρέπει να μοιάζετε με ανθρώπινη σκηνή. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν άνοιγμα μεγαλύτερο από το πλάτος των γοφών και τα χέρια σας ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων για να βοηθήσετε στην ισορροπία. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το μέτωπό σας στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σκηνή σας στη θέση της για όσο το δυνατόν περισσότερο. Συνεχίστε να χαμηλώνετε το μέτωπό σας προς το έδαφος και, στη συνέχεια, "βάλτε" το σώμα σας πάνω από τα χέρια σας, ξεκινώντας από το μέτωπο, τη μύτη, το πηγούνι, το ντεκολτέ, το στήθος και τέλος την κοιλιά σας. Θα πρέπει τώρα να βρίσκεστε σε τροποποιημένη στάση κόμπρα με το σώμα σας να αιωρείται πάνω από το έδαφος, τα χέρια τεντωμένα κάτω από τους ώμους σας, το πηγούνι σηκωμένο και κοιτάζοντας το ταβάνι. Μπορείτε να αντιστρέψετε αυτήν την κίνηση με τα χέρια σας, αλλά είναι πολύ δύσκολο. Αντ' αυτού, μετακινήστε το σώμα σας πίσω στο σανίδα και πίσω στον τροποποιημένο σκύλο προς τα κάτω. Επαναλάβετε την κίνηση 10-12 φορές για συνολικά 3-4 σετ.
Η οδήγηση ενός ηλεκτρικού ποδηλάτου είναι πιο δύσκολη από ένα κανονικό ποδήλατο λόγω του επιπλέον βάρους. Τα ηλεκτρικά ποδήλατα βουνού απαιτούν επιπλέον δύναμη και αντοχή για να κατέβουν, ειδικά σε πυκνό, βραχώδες, ριζώδες και απρόβλεπτο έδαφος. Σε αντίθεση με την ανηφόρα, συνήθως δεν χρησιμοποιείτε υποβοήθηση πεντάλ όταν κατεβαίνετε σε κατηφόρα, εκτός αν φυσικά κάνετε πετάλι και πηγαίνετε με ταχύτητα κάτω από 32 χλμ/ώρα. Το eMTB πλήρους μεγέθους κυμαίνεται στην περιοχή των 23-32 κιλών και, ως ελαφρύτερος αναβάτης, νιώθω πραγματικά ότι κατεβαίνει σε κατηφόρα.
Όπως και με τα κανονικά ποδήλατα, είναι σημαντικό να κρατάτε τα πόδια σας «βαριά» στα πετάλια όταν συναντάτε εμπόδια στο δρόμο. Η θέση του σώματός σας πρέπει να είναι ισορροπημένη και σταθερή στη θέση «επίθεσης» ή «ετοιμότητας» καθώς μετακινείτε το ποδήλατο μπροστά/πίσω και από τη μία πλευρά στην άλλη. Η δύναμη των ποδιών και του κορμού είναι εξαιρετική για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης θέσης καθώς το ποδήλατο κινείται από κάτω σας. Η δύναμη της πλάτης και των ώμων είναι σημαντική για τον έλεγχο του βάρους του ποδηλάτου καθώς αναπηδά από τα εμπόδια, ειδικά σε γρήγορα μεταβαλλόμενο έδαφος και σε υψηλές ταχύτητες.
Τα άλματα σε eMTB είναι επίσης λίγο δύσκολα. Γενικά, είναι δύσκολο να πηδήξεις σε ένα βαρύ ποδήλατο χωρίς το γκάζι. Έχουν λίγο χρόνο καθυστέρησης και είναι πιο αργά στα χείλια. Αν είσαι στο δρόμο, μπορεί να μην το νιώθεις έτσι επειδή το βάρος του ποδηλάτου σε ωθεί να πηδάς. Σε πάρκα κατάβασης ή πάρκα αλμάτων, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείς την αντλία περισσότερο από ό,τι σε ένα κανονικό ποδήλατο για να έχεις σωστή αναπήδηση στα άλματα. Αυτό απαιτεί συνολική δύναμη σώματος, πιο συγκεκριμένα δύναμη ισχίων και ποδιών.
Μια προβολές είναι μια μονόπλευρη κίνηση. Μια άσκηση με ένα πόδι που ενεργοποιεί τους σταθεροποιητικούς μύες σας για να αναπτύξετε ισορροπία, συντονισμό και σταθερότητα. Η άσκηση ενός ποδιού κάθε φορά μπορεί να κάνει το σώμα σας λιγότερο σταθερό, γεγονός που αναγκάζει τη σπονδυλική στήλη και τον κορμό σας να εργαστούν σκληρότερα για να διατηρήσουν την ισορροπία. Όταν κατεβαίνετε στο ποδήλατο, έχετε ένα πόδι στήριξης. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν οποιοδήποτε πόδι ως πόδι στήριξης, αν και πολλοί έχουν το μπροστινό πέλμα κυρίαρχο. Οι προβολές βοηθούν στην εξισορρόπηση της δύναμης των ποδιών σας, ώστε να μπορείτε να εναλλάσσετε τα μπροστινά σας πόδια. Οι στατικές προβολές στοχεύουν τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους σας καθώς βάζετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα μπροστινά σας πόδια και χρησιμοποιείτε τα πίσω πόδια σας για να ισορροπήσετε, να σταθεροποιήσετε και να στηρίξετε ολόκληρο το σώμα σας.
Για να εκτελέσετε μια στατική προβολή, ξεκινήστε από όρθια θέση και κάντε ένα μέτριο βήμα προς τα εμπρός. Μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα κάτω, προς το πάτωμα. Τα μπροστινά σας πόδια πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 90° με τους αστραγάλους σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Εάν όχι, ρυθμίστε την. Τα πίσω πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα και τα γόνατα να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια όρθια θέση εδώ, με το κεφάλι περίπου ευθυγραμμισμένο με τους γοφούς. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Από αυτή τη θέση, πιέστε τη μπροστινή φτέρνα μέχρι το μπροστινό πόδι να είναι ίσιο ή ελαφρώς λυγισμένο. Ακόμα και στην πάνω θέση, τα πίσω πόδια σας παραμένουν σε κάμψη και τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορούν να λυγίσουν. Επαναλάβετε αυτό, βυθίζοντας τις προβολές, κάνοντας 12-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι για 3-4 σετ.
Οι ασκήσεις έλξης με κορδέλα χρησιμοποιούν συσπάσεις της ωμοπλάτης για να ενεργοποιήσουν τους μύες σε όλο το άνω μέρος της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών, των παγίδων και του οπίσθιου δελτοειδούς. Είναι χρήσιμες για την ανάπτυξη της δύναμης των ώμων και της μέσης της πλάτης, και οι δύο σημαντικές όταν κάνετε οδήγηση βαριών ηλεκτρικών ποδηλάτων σε κατηφόρα. Η δύναμη και η σταθερότητα των ώμων παρέχουν υποστήριξη για τη θέση «ετοιμότητας» ή «επίθεσης» και είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ισορροπίας της στάσης. Η δύναμη της μέσης της πλάτης βοηθά στην κίνηση του ποδηλάτου προς τα εμπρός και προς τα πίσω χωρίς να χάσει τη φόρμα ή τον έλεγχο.
Για να εκτελέσετε ένα τράβηγμα με λάστιχο, πρέπει πρώτα να αποκτήσετε ένα λάστιχο. Οποιοσδήποτε τύπος απλής λάστιχου αντίστασης είναι κατάλληλος. Κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, σηκώστε το κεφάλι σας και κρατήστε το στήθος σας έξω. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και ευθυγραμμίστε τα με τους ώμους σας. Πιάστε τους ιμάντες και ρυθμίστε την αντίσταση έτσι ώστε να υπάρχει μικρή ένταση μεταξύ των χεριών σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση. Ξεκινήστε σκεπτόμενοι την πλάτη σας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, στη συνέχεια ανοίξτε τα χέρια και τους ιμάντες σας στα πλάγια σας (ακόμα ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας) σε θέση "Τ". Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε τους ιμάντες μακριά με το τεντωμένο χέρι, προσαρμόστε την αρχική θέση για να ξεκινήσετε με μικρότερο χαλαρό μέρος. Αντιστρέψτε την κίνηση, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω μπροστά και επαναλάβετε 10-12 φορές για 3-4 σετ.
Αυτές οι γρήγορες τεχνικές συμβουλές και συμβουλές φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις πολλές λεπτομέρειες χειρισμού που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν κάνετε ποδήλατο eMTB. Ακόμα κι αν δεν σκέφτεστε να κάνετε ποδήλατο στην «σκοτεινή πλευρά», αυτές οι ασκήσεις θα σας κάνουν δυνατούς στην τακτική ποδηλασία. Σχεδιάστε να κάνετε την διασταυρούμενη προπόνηση μέρος της συνήθειάς σας καθ' όλη τη διάρκεια του έτους και επισκεφθείτε το κανάλι YouTube του Singletracks για περισσότερες συμβουλές προπόνησης.
Υπέροχο άρθρο! Συμφωνώ με τα περισσότερα εδώ, εκτός από το ότι το DH είναι πιο δύσκολο στο κομμάτι του ηλεκτρικού ποδηλάτου. Από το φυσικό κομμάτι, ναι, χρειάζεται περισσότερη δύναμη για να χειριστείς αυτά τα θηρία, αλλά τα βαρύτερα ποδήλατα (συχνά με μεγάλα ελαστικά DH) είναι πιο προσγειωμένα και έχουν λιγότερη παραμόρφωση. Τα ηλεκτρικά ποδήλατα δεν είναι καλά στο DH με πετάλια, αλλά σε απότομα/χαλαρά/τραχιά μονοπάτια DH προτιμώ στην πραγματικότητα το levo 52 lb μου επειδή ηρεμεί τα πάντα και είναι συνήθως καλύτερο από το Stumpy 30 lb μου που είναι πιο εύκολο να εφαρμοστεί super gnar. Προπονώ ηλεκτρικά ποδήλατα μόνο με περισσότερα ηλεκτρικά ποδήλατα, αλλά τώρα θα προσθέσω την ανάγνωση του άρθρου σας.